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天气寒冷 锻炼不宜太早或过度
【信息来源:【信息时间:2018-01-02 10:59  阅读次数: 】【字号 】【我要打印】【关闭

俗话说:“夏练三伏,冬练三九。”冬季锻炼既能增强体质,又可以磨炼意志。许昌市中心医院骨科主任张建军提醒,冬季锻炼有些问题需要注意,锻炼时间不宜过早,运动强度要适中,锻炼前最好进行热身运动。

运动项目要适合自己

到了冬天,大多数人习惯待在室内,单调、闷热的环境会影响大脑皮质的兴奋性,让身体对外界的温度变化反应迟钝。

“适量的户外锻炼能达到刺激身体和大脑的目的,使人们冬天不再‘麻木’。”张建军说,因为室外的寒冷环境会不断刺激人的身体,让肌肉、血管不停收缩,加速人体新陈代谢与血液循环,从而提高身体的耐寒性。

对致力于通过跑步来减肥的人群,尽管冬天跑步后出的汗不如夏天多,但减脂效果不比夏天差。在寒冷的环境下,人体新陈代谢会变得更快,身体在不运动时消耗的热量也会随之增加。正因为如此,冬季跑步也具有非常好的减肥作用。

冬季锻炼,要选择合适的运动项目。老年人虽然没有特殊限定的运动项目,但选择的项目应相对柔和。运动项目可以根据个人爱好决定,最好可以锻炼到多个肌肉群、运动强度小、对抗能力相对较弱,健步走、慢跑、骑车、打太极拳、游泳、做健身操等都是不错的选择。

锻炼时间不宜过早

“冬季锻炼,时间宜迟不宜早。尤其是老年人,锻炼时间应安排在太阳出来后或气温上升时,可以选择上午10时以后或下午。”张建军建议,太阳出来后,大气开始上下对流,被污染的空气向高空扩散,对人体的侵害就会减轻。

为什么冬季锻炼不宜过早呢?一是冬天温度过低,早晨起床后立即到户外进行锻炼常常会有明显的不适应,非常容易出现意外。二是一般来说,人们在早晨时血压较高,而冬天血管弹性会明显降低,过早锻炼会损害健康。三是冬天早晨寒风凛冽,过早出门锻炼易诱发呼吸道疾病。

另外,冬季日出前,地面温度较低,空气中的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高。而且,汽车尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多烟尘和有毒气体。长期如此,可能患上头晕、咽喉炎等疾病。

如果早晨雾气比较大,最好不要去户外锻炼,实在要锻炼可以在室内进行。因为雾气中往往含有杂质,进入人的上呼吸道以后,在人体抵抗力下降的情况下,会引起呼吸道感染。如果造成下呼吸道感染,病情会进一步加重。

锻炼前注意热身

锻炼的时候,还需注意防风防寒。要选择适宜的锻炼时间和锻炼环境,阴雨雾雪天不适宜进行户外锻炼。天晴时,应在日出之后出门。有风之时,应注意选择向阳、避风的地方。

穿着要适宜,除汗要及时,要根据气温适当增减衣服。刚出门时,可多穿些衣服;热身后,可脱去厚衣;锻炼后,应及时把汗擦干,穿好厚衣,防止热量散失。衣服要轻软,不能过紧。而且,锻炼间隙要适当短一些,避免长时间站立于冷空气中,从而造成体温下降。

“冬天锻炼前,准备活动要充分,应预留更多的热身时间。运动前最好先进行20分钟的热身活动,如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。”张建军提醒。

热身活动时的拉伸尽量进行动态拉伸,不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸,静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合,需要注意的是,开始时动作要缓慢,每个动作重复3到5次,不同动作可以交替进行。

冬季跑步前的热身尤其重要,建议以慢跑为主。在完成5分钟左右的慢跑后,应进行充分拉伸,活动脚踝与膝关节,以提升肌肉温度和韧带的灵活性。跑步时以鼻子吸气为主,减少吸进身体的冷空气;呼气则要口鼻共用,节奏因人而异,一般以3步一呼气为宜,患有鼻炎者可以戴上口罩。冬季往往气候干燥,跑步时应适时补充温水。

运动强度要适中

冬季锻炼时,对运动强度的把握也非常重要。张建军建议,冬季在户外锻炼,应以低强度的有氧运动为主,不建议选择强度过大、速度过快、过于激烈的运动项目。

那么,如何判断运动强度是否合适呢?判断运动强度最常见的方法是监测自身运动过程中的心率,在日常锻炼中,最好将心率控制在最大心率(最大心率为220减去年龄)的55%到75%。但需要注意的是,一些患有心血管疾病的老年人会经常服用降压药等,这类药物可能会降低心率,因此,用此种方法判断运动强度就不够准确了。

也可以通过自身感受来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天不疲劳。如果运动中感到吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳,则说明运动量过大。